Cuisiner pour une famille qui suit un régime sans gluten tout en respectant un budget peut sembler difficile, mais avec un peu de planification, c'est tout à fait réalisable. Dans ce plan de repas sans gluten adapté au budget, je partage les dîners simples et sains que nous avons dégustés cette semaine, préparés avec des ingrédients de tous les jours et conçus pour réduire les coûts sans faire de compromis sur la saveur.
Épinglez-le pour plus tard !
Ce que vous trouverez dans ce plan de repas sans gluten et adapté à votre budget
Vous trouverez des liens vers chaque recette, des conseils utiles pour économiser du temps et de l'argent, ainsi qu'une liste d'achats complète à la fin. Ces repas ne sont pas assignés à des jours précis parce que je crois que la flexibilité est la clé - si vous voulez suivre ce plan de repas, vous pouvez choisir ce qui convient le mieux à votre horaire.
Pour les journées chargées, le chili mijoté est parfait, car il mijote sans trop d'attention. Les soirs où le dîner doit être prêt en moins de 45 minutes, la shakshuka rapide et savoureuse est une excellente option.
Si vous souhaitez voir la réalisation de ces recettes, vous pouvez visionner l'intégralité de la vidéo. Ce que nous mangeons en une semaine vidéo ci-dessous.
Le plan de repas sans gluten à petit prix N°1
Pâtes ou riz au poulet, poireaux et épinards (voir ci-dessous)
Cuisses de poulet et légumes rôtis au citron et à l'ail (voir ci-dessous)
Curry de légumes et de lentilles
Pâtes ou riz au poulet, poireaux et épinards
Vous pouvez réaliser cette recette avec des poitrines de poulet tranchées et frites avant d'ajouter les légumes, ou avec des restes de poulet rôti. L'utilisation de restes de poulet réduit considérablement le temps de préparation et constitue généralement une option plus économique. J'aime servir ce plat avec des pâtes. Vous pouvez bien sûr acheter des pâtes sans gluten, mais si vous avez un budget serré, vous pouvez servir ce plat avec du riz, qui sera tout aussi savoureux et bien moins cher.
Si vous suivez un régime sans produits laitiers, vous pouvez remplacer la crème par du lait de coco. Ou, si le prix est un problème, vous pouvez simplement l'omettre.
Je publierai bientôt un article complet sur cette recette, mais voici la version rapide, et, bien sûr, vous pouvez toujours me suivre sur la vidéo !
Pour 6 à 8 personnes
- 4 poireaux moyens, finement tranchés
- 150 g d'épinards surgelés
- 300 ml de bouillon de poule
- 500 g de poulet cuit ou de blancs de poulet crus
- 200-250 ml de crème fraîche
- sel et poivre
- Zeste râpé d'un citron, pour servir
- Parmesan râpé, pour servir
- Pâtes ou riz, pour servir
Porter à ébullition une casserole d'eau salée.
Si vous utilisez des blancs de poulet, commencez par les couper en fines tranches et faites-les revenir dans un peu d'huile d'olive pendant 5 minutes de chaque côté.
Ajouter les poireaux à la poêle et les faire revenir doucement pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient ramollis mais pas bruns.
Ajouter ensuite le bouillon de poulet, les épinards et le poulet cuit (s'il est utilisé à la place des blancs de poulet).
Ajouter les pâtes à la casserole d'eau bouillante et les faire cuire selon les instructions de l'emballage (en général 11-12 minutes). Laissez cuire la sauce au poulet, aux poireaux et aux épinards pendant que les pâtes cuisent.
Ajouter la crème à la sauce et faire chauffer.
Servir la sauce sur les pâtes et décorer avec le zeste de citron et un peu de parmesan râpé.
Shakshuka
Vous trouverez cette recette dans mon livre gratuit Mini-livre de cuisine à petit prix.
J'adore ce plat savoureux ! En laissant cuire la sauce tomate pendant 30 minutes, vous obtiendrez une sauce délicieusement riche qui se mariera à merveille avec le jaune d'œuf coulant.
Vous pouvez le servir avec un morceau de pain croustillant ou avec du riz pour une option plus économique. Jetez un coup d'œil à mon Recette de Focaccia de pain d'ail au levain qui serait également une excellente option. Ajoutez une salade verte et vous obtenez un plat végétarien nourrissant et sain, idéal à la fin d'une journée bien remplie.
Chili facile au bœuf haché
Voir la recette complète Chili facile au bœuf haché ici.
Nous préparons cette recette régulièrement, généralement le mercredi lorsque notre boucher local propose une offre sur le bœuf haché ! Le bœuf peut être cher, mais le bœuf haché est généralement l'option la moins chère, et l'acheter en promotion est une bonne idée si vous le pouvez. L'avantage du chili, c'est qu'on peut ajouter des haricots à la viande, et je trouve que cette recette nourrit généralement ma famille de six personnes pour deux repas, surtout lorsqu'elle est servie avec du riz.
La recette est entièrement sans gluten et, avec une variété de garnitures, chacun peut choisir ce qu'il veut ajouter en fonction de ses besoins alimentaires et de ses préférences.
Pour étoffer ce repas, j'aime le servir avec du riz, mais il est également délicieux sur une pomme de terre au four ou servi comme une soupe avec des tortillas !
Cuisses de poulet et légumes rôtis à l'ail et au citron
La recette complète sera bientôt disponible ! Voici la version courte...
Cette recette regorge de légumes rôtis pour en faire ressortir toute la saveur. La marinade du poulet est simple mais délicieuse et rehausse vraiment l'ensemble du plat.
J'adore les plats à une seule casserole comme celui-ci, qui se préparent rapidement (le plus gros du temps est consacré à la préparation des légumes) et qui nécessitent très peu de nettoyage !
Servir avec des pâtes, du riz ou du pain, c'est à vous de choisir !
Pour 6 à 8 personnes
- 1,5 kg de cuisses de poulet avec peau et os
- 1/2 courge butternut
- 2 oignons
- 2 petites courgettes ou 1 grande
- 1 poivron rouge
- 4 carottes
- 4 gousses d'ail
- le jus de 2 citrons
- 2 cuillères à café d'herbes de Provence
- 1/4 de tasse d'huile d'olive
- Sel et poivre
- Riz ou pain pour servir
Préchauffer le four à 200°C.
Couper les légumes en cubes de 1 cm de côté et les répartir sur deux plaques à pâtisserie, puis les saupoudrer de 1 à 1 1/2 cuillère à café de sel.
Dans un grand bol, placez les cuisses de poulet et ajoutez l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail, les herbes, 1 cuillère à café de sel et du poivre noir fraîchement moulu selon votre goût. Vous pouvez effectuer cette étape plusieurs heures à l'avance et laisser le poulet mariner - il sera encore plus savoureux !
Placez les cuisses de poulet sur les légumes et n'oubliez pas d'arroser le poulet et les légumes avec l'huile d'olive et le jus de citron restants.
Rôtir au four pendant 40-50 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient bien cuits et que la température interne du poulet soit de 75°C.
Remarque : la préparation de ce plat dans une poêle en céramique augmente généralement le temps de cuisson.
Curry de lentilles et de légumes
Cette recette est basée sur mon curry de lentilles et de patates douces que vous pouvez trouver dans mon livre gratuit. Mini-livre de cuisine à petit prix. À la place de la patate douce, j'ai garni le curry de tous les légumes que j'avais sous la main. N'hésitez pas à suivre la recette originale ou à la mélanger un peu et à ajouter des légumes supplémentaires !
Ce deuxième plat végétarien de la semaine apporte des protéines sous forme de lentilles. Servir avec de la raïta - un accompagnement de yaourt et de concombre - pour plus de protéines. Nous aimons servir ce plat avec du riz ou du pain naan.
Liste d'achats pour un plan de repas sans gluten et adapté au budget
L'un des meilleurs moyens d'économiser de l'argent, outre la planification des repas, est de dresser une liste de courses et de s'y tenir (voir mon article sur les comment économiser de l'argent sur les courses pour plus de conseils). J'ai fait le travail pour vous avec cette liste de courses toute prête. N'oubliez pas de rayer les produits que vous avez déjà dans votre garde-manger !
Veuillez noter que les recettes ci-dessus servent à 6 personnes et qu'il en reste généralement beaucoup. Cette liste de courses en tient compte. Veillez donc à acheter la bonne quantité pour votre famille.
Fruits et légumes
- 4 poireaux moyens
- 150 g d'épinards (surgelés)
- 1 citron (pour le zeste)
- 2 oignons (pour la shakshuka)
- 2 poivrons rouges ou jaunes
- 1 patate douce (en cubes de 2 cm) - ou tout autre légume que vous souhaitez utiliser dans le curry !
- 1 oignon (pour le curry de lentilles)
- 3 cm de gingembre (émincé)
- 1/2 courge butternut
- 2 petites courgettes (ou 1 grande)
- 4 carottes
- 4 gousses d'ail (pour diverses recettes)
- Jus de 2 citrons
- Concombre
Viande
- 500 g de poulet cuit ou de blancs de poulet crus
- 500 g de bœuf haché
- 1,5 kg de cuisses de poulet avec peau et os (en général 6-8 morceaux)
Produits laitiers et œufs
- 200-250 ml de crème fraîche
- Parmesan râpé (pour servir)
- 6 œufs
- Yaourt (pour servir)
Céréales et pain
- Pâtes (quantité pour votre famille)
- 1 baguette (facultatif)
- 300 g de lentilles rouges
- Riz (quantité pour votre famille)
Conserves
- 5 boîtes de 400 g de tomates en dés/écrasées
- 2 boîtes de 400 g de haricots (noirs, pinto, blancs ou rouges)
- 1 boîte de 400 g de lait de coco
Produits de base pour le garde-manger
- 1,5 L de bouillon de poulet, de bouillon d'os ou de bouillon de légumes
- Huile d'olive (pour la friture et le rôtissage)
- Sel et poivre
Herbes et épices
- 2½ cuillères à café de paprika fumé
- 2 cuillères à café de cumin moulu
- 2 cuillères à café de curcuma en poudre
- 1 cuillerée à café de coriandre moulue, de garam masala et d'origan séché
- 2 cuillères à café d'herbes de Provence
Épinglez-le pour plus tard !
N'oubliez pas de regarder la vidéo complète pour voir comment j'ai préparé ces recettes cette semaine. Vous avez des questions sur les recettes ou les substitutions ? Laissez un commentaire ci-dessous, et je serai ravie de vous aider !
J'adore mon autocuiseur, et il est parfait pour préparer du bouillon d'os. Si vous souhaitez en acheter une, j'ai mis en lien celle que j'utilise ci-dessous (la France et le Royaume-Uni ne proposent pas la plus grande taille que j'utilise, j'ai mis en lien une plus petite).
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