Vous cherchez un en-cas facile et riche en protéines pour vos déplacements ? Ces muffins au thon et aux œufs hyperprotéinés sans gluten ni produits laitiers pourraient bien être ce qu'il vous faut ! Ils se préparent en quelques minutes, cuisent au four pendant 20 minutes et sont délicieux froids : le complément parfait pour un pique-nique ou une boîte à lunch, ou tout simplement pour un en-cas sain !
Jetez un coup d'œil à cette vidéo où je vous montre comment préparer ces délicieux muffins, ainsi que d'autres idées de repas de pique-nique 🙂 .
Ma famille les adore. C'est l'une de ces recettes qui sont nées d'une urgence ! Lorsque nous sommes invités chez des amis, je propose souvent d'apporter un repas à mes garçons, car je sais que leurs allergies peuvent être un défi pour ceux qui n'y sont pas habitués. Cette fois-ci, j'avais oublié de le faire, alors j'ai regardé ce qu'il y avait dans mon réfrigérateur et mes placards et j'ai trouvé ce petit bijou.
Ces muffins au thon et aux œufs sont si savoureux et les herbes leur donnent une touche de saveur supplémentaire. J'aime bien y ajouter des courgettes, pour plus de vitamines et de fibres. Avec toutes les protéines des œufs et du thon, ces petits muffins sont presque un repas en soi !
Alors, tu veux savoir comment les faire ? Lis la suite mon ami, tu verras que c'est vraiment très simple !
Ingrédients nécessaires pour préparer des muffins au thon et aux œufs hyperprotéinés sans gluten ni produits laitiers
Donne 12 muffins
- 2 petites boîtes de thon, environ 220 g, égouttées.
- 4 œufs
- 1 petite courgette ou 1/2 grande courgette, râpée
- Petit bouquet de ciboulette et de persil, finement haché
- Sel et poivre
Thon en conserve
Mon objectif dans cette recette est de la rendre aussi facile que possible, c'est pourquoi j'utilise du thon en conserve. Essayez d'acheter la meilleure qualité possible. Le thon en saumure fonctionne mieux dans cette recette que le thon à l'huile.
Œufs
J'utilise toujours des œufs biologiques si je peux m'en procurer, ou au moins des œufs de poules élevées en plein air. Les œufs que nous obtenons ici en France sont assez gros, vous devrez donc peut-être ajouter un œuf supplémentaire si les vôtres sont plus petits.
Courgette
Là encore, je préfère acheter des produits biologiques, d'autant plus que j'aime laisser la peau lorsque je la râpe pour cette recette. Une courgette de taille moyenne convient parfaitement.
Herbes
Les herbes que je préfère pour cette recette sont le persil et la ciboulette, mais vous pouvez utiliser celles que vous voulez. Je pense que le basilic serait bon, et peut-être aussi le thym.
Comment préparer des muffins au thon et aux œufs hyperprotéinés sans gluten ni produits laitiers ?
Préchauffer le four à 180°C et graisser un moule à muffins en silicone avec de l'huile d'olive.
Râper grossièrement la courgette et la laisser de côté.
Ensuite, égouttez le liquide de votre thon. Cette étape est importante car, s'il y a trop de liquide, les muffins ne prendront pas correctement.
J'aime bien mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, pas besoin de battre les œufs d'abord. S'assurer que tout est bien incorporé, puis verser dans un moule à muffins en silicone. Remplir chaque moule à muffins aux 3/4 environ.
Cuire au four préchauffé pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de liquide.
Servez-les chauds ou froids avec une salade et du pain, ou dans le cadre d'un pique-nique. Ces muffins au thon et aux œufs sont également parfaits dans une boîte à lunch ou comme en-cas.
Pourquoi ces muffins au thon et aux œufs sans gluten ni produits laitiers sont-ils riches en protéines ?
Les protéines de cette recette proviennent des œufs et du thon. Pour vous donner une idée, la teneur en protéines d'un muffin est de 7,58 g. Cela équivaut à 13,5 % de l'apport journalier recommandé pour les hommes, 16,5 % pour les femmes et 22,3% pour les enfants de 9 à 13 ans. C'est une quantité substantielle de protéines pour un petit muffin, surtout si vous en mangez deux, ce qui est très facile à faire 😉.
Bien entendu, ces muffins au thon et aux œufs doivent toujours être consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Pour plus d'informations sur la quantité de protéines que vous devriez consommer par jour, consultez les sites suivants cet article.
Informations nutritionnelles complètes
Voici une ventilation détaillée du contenu nutritionnel par muffin :
- Calories: 65
- Protéines: 7.58g
- Glucides: 0.71g
- Graisses: 3.45g
- Fibre: 0.1g
Variations et substitutions
- Fromage: Saupoudrez du fromage (sans produits laitiers) sur le dessus avant la cuisson pour plus de saveur.
- Légumes: Essayez d'ajouter des carottes râpées ou des poivrons finement hachés pour plus de couleur et de variété.
- Épices: Ajoutez une pincée de paprika ou de flocons de chili pour relever le tout. La noix de muscade serait également un bon ajout.
Conseils et astuces
- Bien égoutter: Veiller à ce que le thon soit bien égoutté pour éviter que les muffins ne se détrempent.
- Cuisson uniforme: Utilisez un moule à muffins en silicone pour garantir une cuisson homogène et un démoulage facile. Si vous n'avez pas de moule à muffins en silicone, vous pouvez utiliser des moules à muffins en silicone dans un moule à muffins en métal. Veillez à huiler le moule à muffins ou les moules avant d'y verser le mélange, sinon ils colleront.
- Cuisson par lots: Doublez la recette et congelez les muffins en trop pour des en-cas rapides.
Comment conserver les muffins au thon et aux œufs hyperprotéinés sans gluten ni produits laitiers ?
Ces muffins au thon et aux œufs se conservent jusqu'à quatre jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.
Il est également possible de congeler ces muffins. Au moment de les déguster, vous pouvez les laisser décongeler au réfrigérateur ou les décongeler au micro-ondes pendant 30 secondes.
Épinglez-le pour plus tard !
Devrais-je servir ces muffins aux œufs et au thon hyperprotéinés sans gluten ni produits laitiers avec une sauce ?
Ces muffins au thon et aux œufs sont parfaitement moelleux et ne nécessitent pas de sauce. Toutefois, si vous préférez les manger avec une sauce, je vous conseille une mayonnaise aux herbes ou une sauce tomate.
Alors, ferez-vous ces muffins au thon et aux œufs hyperprotéinés sans gluten ni produits laitiers comme un ajout savoureux à votre prochain pique-nique ? Faites-le moi savoir dans les commentaires, j'aime avoir de vos nouvelles 🙂.
Vous cherchez d'autres repas à base d'œufs ? Essayez ce Flan aux courgettes.
Avez-vous besoin d'autres idées de repas sans gluten et sans produits laitiers ? J'ai tout ce qu'il vous faut ici!
Muffins au thon et aux œufs riches en protéines : Recette sans gluten et sans produits laitiers pour les collations, les pique-niques et les déjeuners
Ingrédients
- 2 petites boîtes de thon environ 220 g égouttés.
- 4 œufs
- 1 petite courgette ou 1/2 courgette râpée
- Petit bouquet de ciboulette et de persil finement haché
- Sel et poivre
Instructions
- Préchauffer le four à 180°C et graisser un moule à muffins en silicone avec de l'huile d'olive.
- Râper grossièrement la courgette et la laisser de côté.
- Égouttez le liquide de votre thon. C'est important, car s'il y a trop de liquide, les muffins ne prendront pas correctement.
- Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, sans battre les œufs au préalable. S'assurer que tout est bien incorporé, puis verser dans un moule à muffins en silicone. Remplir chaque moule à muffins aux 3/4 environ.
- Cuire au four préchauffé pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de liquide.
- Servez-les chauds ou froids avec une salade et du pain, ou dans le cadre d'un pique-nique. Ces muffins au thon et aux œufs sont également parfaits dans une boîte à lunch ou comme en-cas.
Laisser un commentaire